Cviky na posílení pánevního dna jsou jedním z pilířů prevence vzniku hemeroidů a pochopitelně také jejich případné léčby. Hemeroidy však nejsou ani zdaleka jediným zdravotním problémem, který se s pomocí tohoto druhu cvičení řeší. Cviky na posílení pánevního dna slouží k léčbě problémů s hyperaktivním močovým měchýřem, s inkontinencí, s bolestmi zad a u mužů též s prostatou, erekcí a ejakulací. U obou pohlaví pak správně a pravidelně prováděné cvičení zlepšuje sexuální život. Nyní si pojďme říci, co to vlastně to pánevní dno je a jak ho správně procvičovat.
Co je pánevní dno
Jedná se o skupinu svalů a dalších tkání, která je součástí hlubokého stabilizačního systému lidského těla. Nachází se vespod pánve, kde jsou uchyceny na kostrči, stydké sponě a sedacích kostech. Tvoří celkem tři svalové vrstvy obepínající řitní otvor, močovou trubici a u žen také pochvu. Pokud jsou tyto svaly ochablé, mohou se v příslušné oblasti začít objevovat různé dysfunkce.
Kegelovy cviky na posílení pánevního dna
Tyto cviky na posílení pánevního dna vytvořil a v roce 1948 publikoval slavný americký gynekolog Arnold Kegel, jehož jméno také nesou. V obecné rovině jde o to, aby člověk vědomě zatínal svalovou skupinu pánevního dna. V ideálním případě by měly být cviky na posílení pánevního dna prováděny třikrát za den, a to v rozsahu 30 až 40 zatnutí a uvolnění (okolo 100 denně). V začátcích by měly být stahy krátké a postupem času je lze natáhnout až na 10 vteřin dlouhé zatnutí. Doba stahu a uvolnění by měla být přibližně totožná.
Cvik 1
Lehněte si na břicho, ruce si složte pod čelo dlaněmi dolů a nohy mějte u sebe. Palce nohou nechte zapřené o zem a nezvedejte je. Nyní zatněte nohy, tak aby se kolena odlepila od země. Současně zatněte i svaly pánevního dna. Povolte a kolena nechte znovu klesnout na zem.
Cvik 2
Zaujměte polohu na zádech s nohami pokrčenými do pravého úhlu a chodidly zapřenými o zem. Ruce mějte položené volně podél těla dlaněmi k zemi. Zvedněte pánev vzhůru a zatněte pánevní dno. Chvilku vydržte a pak vraťte pánev zpět na zem a uvolněte se.
Cvik 3
Ležíte na zádech a ruce máte volně položené vedle těla. Nohy lehce nadzvedněte a držte je mírně od sebe. Zatáhněte svaly pánevního a kružte nohami střídavě ve směru a proti směru hodinových ručiček.
Cvik 4
Lehněte si na záda a nohy pokrčte v kolenou do pravého úhlu, přičemž chodidla nechte na zemi. Zadek, stehna a kolena jakoby tlačte proti zemi. Zatáhněte pánevní dno a po chvíli povolte.
Cvik 5
Klekněte si na všechny čtyři. V první kontrakční fázi se nahrbte, bradu tlačte k hrudnímu koši, stáhněte svaly konečníku, močové trubice, a pokud jste žena taky i pochvy a krátce vydržte. V druhé relaxační fází se prohněte v zádech, zakloňte hlavu a povolte.
Cvik 6
Ležíte na zádech s rukama volně položenýma vedle těla. Nohy jsou pokrčené v kolenou a chodidla zůstávají na podložce. Zvedněte pánev nad podložku, zatněte břicho a pánevní dno a následně pánví zahýbejte třikrát nahoru a třikrát dolů. Povolte a pánev vraťte zpět na zem.
Cvik 7
Zaujměte polohu na zádech a narovnané nohy zvedněte tak, aby byly kolmo k zemi. Ruce nechte volně ležet. Nyní pomalu tahem zvedněte nohy nahoru, jako byste se jimi chtěli dotknout nebe. Důležité je neohýbat bedra, jinými slovy netlačte nohy někam nad hlavu, ale spíše nad oblast břicha. Povolte.
Než začnete cviky na posílení pánevního dva cvičit
Bez nadsázky lze říci, že než dělat něco špatně, pak je lepší to nedělat vůbec. V kontextu našeho problému to znamená, že je nutné, aby cviky na posílení pánevního dna byly prováděny správným způsobem. Jde jednak o to, abyste dbali pokynů uvedených u každého cviku a zároveň dodržovaly pravidla obecná. Zde jsou tři důležité věci, které nesmíte opomenout u každého ze cviků.
Zatínejte ty správné svaly
Aby skutečně docházelo k posilování pánevního dna, musíme zatínat ty správné svaly. Tato poznámka se může zdát jalová, ale faktem je, že mnoho lidí má problém s tím vědomě aktivovat ten či onen konkrétní sval pánevního dna. Jak zjistit, že to děláte správně? Sval močového měchýře lehce lokalizujete během močení. Je to ten, kterým močení aktivně zastavujete. U konečníku platí víceméně to samé. U žen pak k lokalizaci poševního svalu stačí, aby si do pochvy strčili dva prsty, ty od sebe mírně oddálily a snažili se je pochvou stlačit k sobě. Pokud na prstech cítíte aktivní tlak, který přibližuje prsty k sobě, pak to děláte správně.
Nezapomínejte během cvičení dýchat
Během cvičení rozhodně nezadržujte dech. Je to velmi častý problém, neboť to děláme všichni vlastně tak nějak automaticky.
S problematikou dýchání je v našem kontextu spojeno i to, že posílení pánevního dna napomáhají samostatně prováděná dechová cvičení. Existuje jich pochopitelně celá řada, ale my si zde zmíníme ty dvě nezákladnější a nejdůležitější. Obě cvičení jsou si v podstatě velmi podobná. Zaujmeme polohu vleže na zádech, ruce necháme volně ležet podél těla a nohy pokrčíme v kolenou. Nyní se budeme hluboce a pomalu nadechneme do břicha (1. cvik – hluboké břišní dýchání), nebo do hrudníku (2. cvik – hluboké hrudní dýchání) a zase pomalu vydechneme. Dech nezadržujeme a každý ze cviků zopakujeme třikrát až pětkrát.
Soustřeďte se na ty správné svaly
Častým problémem cvičících je, že když provádějí cviky na posílení pánevního dna, zapojují zbytečně i svaly, které v tu chvíli není nutné zatínat. Nejčastěji se přitom jedná o zbytečné zapojování svalů hýžďových a břišních. Třeba ty břišní je u některých cviků nutné použít, ale neplatí to pro všechny cviky na posílení pánevního dna. Dbejte proto na to, abyste zapojovali jen ty, které máte, neboť kontrakce jiných svalových partií působí kontraproduktivně.